Con la llegada del otoño hay alimentos frescos típicos de la época estival que ya no nos apetecen pero eran muy sanos para nuestra dieta como el gazpacho, las ensaladas de tomate, el melón o la sandía.
Muchos alimentos nos acompañan todo el año pero la mayoría tienen su momento óptimo. Es importante consumir alimentos de temporada para aprovechar las propiedades y los
nutrientes que nos aportan, sobre todo, las frutas y verduras típicas de cada estación.
Consumir productos de temporada se traduce en mejores alimentos, más frescos, que no necesitan grandes traslados y, por lo tanto, más ecológicos y económicos. Además, es una forma también de variar la dieta dependiendo de la parte del año en la que nos encontremos.
El otoño puede parecer una estación sosa por la llegada del frío o la corta durada de los días pero no lo es. Otoño nos aporta cosas tan atractivas como bosques vestidos de amarillo, rojo o marró o una gran cantidad de frutas y verduras que llegan al mercado con todas sus propiedades intactas.
Ahora ya, inmersos en esta estación, es el momento de conocer cuáles son los alimentos saludables en otoño para tu dieta.
Frutas propias de otoño
– Manzana Golden: Es una de las primeras frutas en llegar y se mantiene durante todo el invierno.
Es una fruta con un alto contenido en agua y fibra que aporta al cuerpo muy pocas calorías. Además es rica en antioxidantes. La manzana, puede comerse de postre, como condimento en la ensalada o entre horas, tiene muchas posibilidades.
– Naranja y mandarina: Frutas muy valoradas por su alto contenido en vitamina C y su poder antioxidante. La naranja también es muy beneficiosa para las enfermedades cardiovasculares, enfermedades del corazón o incluso la prevención del cáncer. Si la naranja es en zumo no hay ningún problema pero debe de ser natural y recién exprimida.
– Uvas: Fruta muy representativa del otoño. Son ricas en azúcares y hierro y contienen una
cantidad significativa de ácido fólico y vitamina B6. Ayuda a la prevención del envejecimiento
prematuro gracias a su alta concentración de antioxidantes.
– Pera blanquilla: Fina y sabrosa fruta con un alto contenido en agua, fibra, potasio fósforo, calcio, magnesio, sodio, hierro y yodo. Las vitaminas con mayor presencia en la pera son la vitamina C, la niacina o B3, la tiamina o B1, riboflavina o B2, piridoxina o B6, folato o B9, betacarotenos y taninos con efecto astringente.
– Granada: Rica en antioxidantes, contiene pocas calorías por su alto contenido en agua. Tiene una elevada cantidad de potasio y taninos. Ayuda en la digestión, a prevenir enfermedades del corazón y a mantener una buena salud cardiovascular.
– Calabaza: Es probablemente la hortaliza por excelencia del otoño. Digestiva, deliciosa, de aspecto atractivo y repleta de sustancias con efectos muy beneficiosos sobre la salud. Proporciona vitaminas y minerales esenciales sin aportar apenas calorías. Presenta una gran riqueza vitamínica, especialmente de betacaroteno o provitamina A y de las otras dos vitaminas antioxidantes, la C y la E. También proporciona licopeno y varias vitaminas del grupo B, (B2 y B6 y ácido fólico). Entre sus minerales destacan el potasio, el fósforo, el magnesio, el hierro y el cinc.
– Higos: Fruta rica en azúcares, fibra y minerales como el calcio (es la fruta que más calcio
conteniente), el magnesio, el potasio, el fósforo, el hierro y el manganeso. En cuanto a vitaminas, destacan la vitamina K y, en los higos frescos, varias del grupo B, como B1, B5 y B6.
Verduras de otoño
– Familia de las solanáceas: En este grupo se encuentran alimentos como las patatas, los tomates, los pimientos y la berenjena. Pueden encontrarse durante todo el año fácilmente pero es en otoño cuando son más gustosas. Los pimientos, la berenjena y el tomate son antioxidantes, protegen al organismo reforzando su sistema inmune y ayudan a prevenir ciertas enfermedades. La Patata, aunque es una gran fuente de potasio, posee cantidades importantes de vitaminas y fibras como la pectina.
– Familia de las curcubitáceas: La calabaza, el calabacín o el pepino se recogen en verano pero en otoño están en perfectas condiciones todavía. Calabaza y calabacín aportan fibra muy beneficiosa para los intestinos. El pepino tiene un alto contenido en vitaminas. Todos son antioxidantes.
– Setas: Es otra de las verduras más representativas del otoño en todas sus versiones. Tienen un alto contenido en agua, minerales como el potasio, proteínas y vitamina C, D y B. Además, es un alimento muy bajo en calorías.
– Espinaca y acelgas: Son de la misma familia pero con propiedades muy diferentes. La espinaca es rica en proteínas, calcio, fibra, magnesio fósforo y potasio, la acelga también contiene estos nutrientes pero en menor cantidad y mayor cantidad de Hierro.
– Coles de Bruselas y alcachofas: Empiezan a aparecer en Octubre. Tienen propiedades
depurativas, diuréticas y antioxidantes.
– Espárragos trigueros: Verdura con bajo contenido en calorías idónea para dietas de
adelgazamiento. Contienen gran cantidad de vitaminas, sobre todo B1, B2, B6, A, C y E. También tienen cualidades depurativas y antioxidantes. Su alto contenido en fibra lo convierte en un alimento saciante.
Todas las verduras son ricas en fibra y potasio, las de hoja verde, además, contienen grandes cantidades de ácido fólico. Son fundamentales para ayudar al organismo a mejorar su defensa, muy importante en otoño.
Frutos secos de otoño
Los frutos secos son otro producto típico de otoño. Las castañas, las nueces, la avellana, la almendra o los piñones son recolectados durante esta época del año. Los frutos secos contienen grasas saludables: Omega 3, proteína vegetal y una gran cantidad de minerales como el potasio, magnesio, fósforo o calcio y vitaminas como la A, B y E. Los frutos secos también ayudan a controlar los triglicéridos en sangre y el nivel de colesterol.
Son ricos en fibra pero contienen un elevado valor calórico, por lo tanto, su consumo debe de ser moderado.
Todas las propuestas descritas anteriormente son alimentos sanos que mantienen tanto su sabor como sus propiedades intactos al haber sido recolectadas poco antes de su consumo.
Artículo escrito por el Equipo de Nutrición y Dietética de Clínica Opción Médica.
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