Realizar actividad física de forma frecuente es una de las mejores fórmulas para sentirnos bien tanto física como mentalmente. Cuando practicamos deporte, segregamos endorfinas que provocan una sensación de bienestar, oxigenamos nuestro cuerpo y liberamos la mente de problemas.
Correr es una de las actividades que más energía requiere, si lo comparamos con otros deportes. Por eso, tanto si se es una corredora habitual como amateur, es importante conocer qué nutrientes son más importantes y cuándo es el momento adecuado para consumirlos.
Energía para el cuerpo
El nutriente principal como fuente de energía es el hidrato de carbono. No todos son iguales. De forma general los podemos clasificar en dos tipos: los de absorción rápida o simples (glucosa, fructosa, sacarosa = azúcar blanco…) que están disponibles rápidamente en el organismo, y los de absorción lenta o complejos (pasta, pan, cereales, legumbres…), cuya disponibilidad es lenta pero más duradera.
Lo ideal es combinar los dos tipos de carbohidratos de forma apropiada: un par de horas antes de salir a correr se pueden tomar alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (con cuidado de que no sea una cantidad excesiva, para que sean bien digeridos). Y los hidratos de carbono simples consumirlos al final de la carrera para recuperarnos (como una pieza de fruta o un zumo) o bien durante la carrera para que no decaiga la energía (en forma de geles o bebidas de hidratación que tengan azúcares, no refrescos).
Las proteínas también son imprescindibles en los deportes aeróbicos. No es necesario que aparezcan en gran cantidad en la comida anterior a correr, pero sí deben estar presentes en las comidas ingeridas a lo largo del día. Las proteínas nos ayudarán a regenerar y a formar las fibras musculares. Debemos tomar cada día alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa: carne de pollo, pavo, conejo, ternera, huevos, pescado, yogur… Estos alimentos también proporcionan minerales importantes como hierro, calcio y zinc. El hierro es especialmente importante en mujeres que tienen menstruaciones abundantes, hace menos de 6 meses que han tenido un niño o que son vegetarianas. Niveles bajos de hierro te harán sentir cansada.
Cinco al día
No hay que olvidarse las 5 raciones de frutas y verduras al día. Dotan al organismo de otros nutrientes como vitaminas, minerales, agua y fibra necesarios para la óptima función diaria de nuestro organismo y un adecuado tránsito intestinal. Las vitaminas y los minerales actúan como cofactores en multitud de reacciones, ayudan en la formación de estructuras óseas, producción de energía, favorecen el equilibrio ácido-base, la conducción de impulsos nerviosos y facilitan la síntesis de hormonas, entre otras funciones.
Los frutos secos y semillas oleaginosas son grandes aliados en todos los deportes. Nueces, avellanas, almendras, sésamo, cacahuetes, semillas de Chía… nos aportan ácidos grasos esenciales poliinsaturados (“grasas buenas”), minerales y antioxidantes que nos darán energía y ayudarán a recuperarnos del esfuerzo.
Bebe 2 litros de agua al día. Especialmente antes, durante y después de realizar el ejercicio físico, para atender a las necesidades de hidratación de nuestro organismo. Un buen hábito es comenzar el día bebiendo un gran vaso de agua. El cuerpo está deshidratado tras varias horas de sueño.
Estos consejos nutricionales son generales. Si quieres individualizarlos, debes consultar con un dietista profesional para que te pueda recomendar exactamente la dieta que necesitas y si resulta necesario tomar algún complemento alimenticio para alcanzar tus objetivos.
Una mala alimentación y un entrenamiento exigente no son un buen binomio. Una dieta desequilibrada o pobre en micronutrientes (vitaminas y minerales) puede provocar agotamiento, calambres musculares, anemia y aparición de patologías osteomusculares.
Y recuerda que debes evitar correr y realizar actividad física intensa en las horas puntas de sol y calor, para evitar posibles riesgos como la deshidratación y quemaduras solares. La pérdida de agua y electrolitos durante el deporte puede ocasionar rampas y un menor rendimiento. Es importante ingerir agua de forma frecuente y en pequeños sorbos (no beber mucha agua de golpe), aunque no se tenga la sensación de sed.
Escrito para dDermis Magazine por
Mar Blanco
Lic. Farmacia y Ciencia y Tecnología de los Alimentos
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